El magnesio es un
mineral que no destaca precisamente por su reconocimiento en el mundo de la
nutrición y el deporte, ya que otros como el calcio, el potasio, el sodio o el
fósforo acaparan todas las miradas por encima de él. Sin embargo, es
fundamental para deportistas y personas que se someten a continuos
esfuerzos físicos, pues interviene en numerosas funciones corporales, entre
ellas las de obtención y transmisión de energía, impulso nervioso y contracción
muscular.
El magnesio se halla, principalmente, en
los huesos y los dientes, aunque también juega un
papel fundamental en los músculos y otros tejidos, además de en la sangre y
diversos fluidos corporales.
La falta o déficit de magnesio se
manifiesta a través de dolores musculares, temblores, calambres, arritmias
cardíacas, cansancio, náuseas y vómitos, entre otras patologías. Una actividad
física regular favorece una mayor pérdida de este mineral, de ahí que cualquier
deportista deba considerar su importancia e incluirlo regularmente en su dieta.
¿Para qué sirve el magnesio?
El magnesio, como dijimos anteriormente,
favorece el buen funcionamiento de nervios y músculos. Es el encargado de
transmitir los impulsos nerviosos, y su posterior relajación, e interviene en
el control y regularidad del latido cardiaco, en la coagulación y fluidez de la
sangre, en la formación de huesos y dientes y, en general, en el metabolismo.
La ingesta de magnesio ayuda en la
prevención y tratamiento de la osteoporosis, puesto que estabiliza
los niveles de calcio. En el aparato circulatorio también cobra vital
importancia: una alimentación rica en este mineral dificulta la aparición de
trombos, disminuye la presión arterial (hipertensión) y evita diversos
problemas cardiacos, tales como arritmias o, incluso, fallos cardiacos.
Diversas investigaciones asientan que el
magnesio puede ayudar a regular los niveles de azúcar, por lo que se conviente
en un especial aliado en personas que sufren diabetes del tipo 2.
Asimismo, el calcio y el magnesio actúan
como sedantes del sistema nervioso, favoreciendo la lucha contra la depresión y
la ansiedad.
Finalmente, el magnesio puede ayudar a
paliar la intensidad de los síntomas causados por el síndrome premenstrual.
Entre los principales
alimentos de origen vegetal que contienen magnesio destacan las legumbres (soja,
judías, garbanzos, habas, lentejas…), los cereales (amaranto, quinoa,
avena, arroz, cebada, trigo, mijo…), los frutos secos (semillas
de calabaza, nueces, almendras, piñones, anacardos, cacahuetes…) las frutas (higos,
aguacates, dátiles, kiwis, plátanos, frutas del bosque…) y las verduras
y hortalizas (acelgas, espinacas, alcachofas, perejil, maíz, patatas, berenjenas, coliflores, tomates…).
Por su parte, entre
los de origen animal nos topamos con los moluscos (berberechos,
ostras, almejas…), mariscos (gambas, langostinos, sepia,
pulpo…), pescados (salmón, fletán,
caballa, bacalao, atún…), carnes (ternera, pavo, cerdo, pollo,
cordero…), huevos y lácteos (leche, yogur, queso…).
Es importante destacar que existen
diversos factores que favorecen la absorción y asimilación del magnesio
en el organismo. Es el caso de las proteínas y los aminoácidos. Otros, en
cambio, como el ácido fítico, la fibra y el ácido oxálico, la dificultan. Es
decir, ingerir alimentos ricos en magnesio junto a, por ejemplo, zumo de limón
favorece su absorción gracias a su acidez.
¿Cuánto magnesio diario necesitamos?
Para gozar de una buena salud y
rendimiento físico, sobre todo en el caso de practicar deporte con regularidad,
necesitamos ingerir a diario entre entre 300 y 400 miligramos de
magnesio.
FUENTE: MUY ENFORMA
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